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现在你的姿势让腰椎承受多少斤?看

文章编辑:bjnxgbyy  文章来源:北京脑血管病医院  发表日期:2019-02-28 15:31     关注医院专家  收藏本页

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上班时,很多人会习惯性地选择前倾的坐姿办公;下班后,大部分人喜欢半躺在沙发上看电视、玩手机。其实这些舒服的姿势最伤腰,时间长了容易引起腰痛。
 


 

 

不同姿势腰部受力表(单位:千克)

这个图表也说明,前倾姿势更舒服、坐着比站着更舒服,其实都是假象。工作学习时趴在桌子上、去超市购物前倾靠在购物车上,都会让腰部承受很大的压力,容易出现腰椎损伤。

 

预防腰痛,从“坐”开始

 

        保护腰椎,首先要改掉上述坏习惯。其次,对于离不开座位的久坐族来说,要注意避免伤腰的坐姿。

 

        什么样的坐姿对腰椎最好?大概要向古代的皇帝学习:挺胸抬头,端端正正。 

 

 

首先,你需要一把舒适的椅子。

 

        椅子不宜“太深”,坐下时臀部能把椅子坐满,让腰背部完全紧贴着椅背;两脚要能平放地面,使膝盖同高或稍高于臀部。

 

 

其次,找一个舒适的靠垫。

 

        靠垫最好选择能和腰椎完全贴合,材质稍微硬一点,有一定的支撑强度。

 

 

最后,时刻纠正坐姿。

 

        坐着时,减轻腰椎压力有两个要点。

 

  • 腰背挺直,与大腿呈90度,头和腰椎的重心连线与地面垂直。

     

  • 千万别让腰部悬空。坐下时,腰部紧贴靠垫,不能“只垫不靠”,腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力。没有靠垫时,臀部要把椅面坐满,让腰背靠着椅子。

 

 

        每隔1小时,一定要站起来活动10分钟,做一些腰背部的伸展运动。

 

        除了办公,开车也应该将座位、坐垫适当前移,使胸部尽量靠近方向盘。同时,膝关节弯曲,膝盖的高度尽量超过髋关节。

 

        此外,在腰部垫个2~3寸厚的小靠枕,同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。
 

3个动作缓解腰背痛

        
          如果你已经出现腰背疼痛,不妨经常做这3个动作。

 

1

小燕飞

 

        俯卧在稍微硬点的床上,两臂伸直,贴在身体两侧,头部、肩部、双臂向后上方抬起,同时,双腿伸直向上抬高,使整个身体像一只飞翔的燕子,保持约5秒后放松落下,休息3~5秒。

 

        根据个人情况,可每天坚持做10~30次。

 

2

拱桥

 

        腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力,可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。

 

        仰卧在床上,屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后放松腰部肌肉,放下臀部休息3~5秒。

 

        根据自己的身体状况,做20~40次。

 

3

靠墙深蹲

 

        双脚分开,脚跟距墙壁60厘米,背部靠墙,挺直腰背,缓慢下蹲,脚跟不要离地,也可以双手握拳前伸。

 

        大腿和小腿的角度最好在90度,保持呼吸3~5秒,还原站姿。动作开始时要慢,可逐渐加快,5~10个为1组,每次做1~2组。

 


 

        另外,走路时挺胸收腹、迈开步伐,选择合适的气垫运动鞋等,也有助于保护腰椎。

 

        最后提醒的是,除了腰部本身的问题,如腰椎间盘突出、腰肌劳损外,骨质疏松、泌尿系结石、消化系统疾病等,也可能导致腰背痛。

 

        因此,如果疼痛超过一个月,或者本身有泌尿系统、消化系统的问题,腰痛时要及时到医院疼痛科就诊。盲目进行按摩、理疗,可能加重疼痛。

 


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