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护颈椎、养血管、降血压……简单、实用的养生方法都在这六张图里

文章编辑:bjnxgbyy         发表日期:2019-04-25 09:26              关注医院专家  收藏本页

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文章摘要:护颈椎、养血管、降血压,养生大工程要取得好结果,就必须注意日常生活中的小细节。那么,究竟该怎么做呢? 1. 这样护颈椎 时间 护颈椎要点 备注 7 : 00 加个披肩或围脖 出门前也




护颈椎养血管降血压,养生大工程要取得好结果,就必须注意日常生活中的小细节。那么,究竟该怎么做呢?
 

护颈椎、养血管、降血压……简单、实用的养生方法都在这六张图里

 

1. 这样护颈椎↓
 
 

 

时间

护颈椎要点

备注

700

加个披肩或围脖

出门前也别忘了披上一件披肩,抵挡秋风对颈背部的侵袭。

1000

做个颈椎操

在座位上坐直,先做几个深呼吸放松身体,然后分别做“前后点头”。

1900

吃个“补肾餐”

中医认为,胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有补肾髓的功能,可以把这些材料加入到你的晚餐中,以起到强壮筋骨,推迟肾与脊柱蜕变的效果。

2100

学学大鹏展翅

看电视时,不妨见缝插针地学一学大鹏展翅:双脚分开与肩同宽,然后缓慢地弯腰至90°,两个手臂模仿大鹏飞行一样伸展开。这个动作可以帮你增加颈椎部肌肉的韧性。

2300

选个好枕头

中间低,两端高的“元宝形”枕头对颈椎有很好的支撑作用,可以让颈椎得到很好的休息。对于颈椎不好的人来说,放弃过度柔软的弹簧床吧,木板床、棕绷床才是最佳的选择。

 

 

2. 这样养血管
 
 

 

时间

养血管要点

备注

800

早餐来杯豆浆

大豆中的的蛋白质是属于优质蛋白质,多不饱和脂肪酸更加丰富,对心血管有益。

1000

喝杯苦荞茶

经常泡上杯苦荞茶,既补充水分,又有益血管健康。苦荞茶中的硒可以预防血管老化。

1200

来点血管喜爱的食物

果蔬:每天一斤蔬菜半斤水果;鱼类:每周至少吃一次鱼,可以预防心血管疾病;

膳食纤维:全谷类薯类、蔬菜、水果种都富含膳食纤维。

1500

一小把坚果

坚果大部分都是不饱和脂肪酸,有利于提高血液中“好”胆固醇,降低“坏”胆固醇。

1900

饭后百步走

晚饭1个小时后出去走走,对控制血脂很有帮助。最好持续时间40-60分钟左右,让自己微微出汗,能够提高血液循环,避免血栓。

 

22:00 睡前床头放杯水 睡前小口喝点温开水,能稀释血液,防止血栓发生。老人最好在床头放一杯水,起夜完厕所后,可以少喝一点补充水分。

 

3. 这样降血压
 
 

 

做法

降血压要点

备注

减少钠盐摄入

腌制、卤制、泡制的食品以及烹饪用盐,应尽量少用;在烹调时尽可能用量具(如盐勺)称量加用的食盐;用替代产品,如代用盐、食醋等

每人每日食盐量逐步降至6g

规律运动

步行、快走、慢跑、游泳、气功、太极拳等可根据自己的爱好灵活选择;量力而行,循序渐进;目标对象为没有严重心血管病的患者。

强度:中等量;每周3~5次;每次持续30分钟左右

合理

膳食

食用油每人<0.5/日;少吃或不吃肥肉和动物内脏;其它动物性食品不超过1~2/日;蔬菜每日400~500g,水果100g;蛋类每人每周5个;适量豆制品或鱼类;奶类每日250g

营养均衡

控制体重

减少总的食物摄入量,增加足够的活动量;肥胖者若非药物治疗效果不理想,可考虑辅助用减肥药物

体重指数(kg/m2)<24; 腰围:男性<90cm;女性<85cm

戒烟

一般推荐采用突然戒烟法,在戒烟日完全戒烟;必要时戒烟咨询与戒烟药物结合

彻底戒烟,避免被动吸烟

 

限制饮酒 高血压患者不提倡饮酒;酗酒者逐渐减量 每天白酒<1两、葡萄酒<2两、啤酒<5两

 

4. 这样防痔疮
 
 

 

时间

防痔

要点

备注

6:30

起床后一杯水

水是促进肠道蠕动帮助排便的。然后,揉揉肚子!要顺时针按摩小腹,帮助排便。

 

7:00

蹲马桶不超5分钟

蹲马桶的时候不要玩手机!不要看报纸!这些都会干扰大脑给括约肌发布排便指令。蹲马桶的时间不要超过5分钟。

 

10:00

奖励自己一个水果

多吃含纤维的食物有助于预防便秘,苹果、梨、西瓜、香蕉都是不错的选择。

 

12:00

蔬菜配粗粮

蔬菜中也有很多富含纤维素,比如甜菜、西兰花、甘蓝科蔬菜、胡萝卜、绿豆、菠菜、芹菜、茭白、豌豆等。全麦、麦麸等谷类食物也是不错的选择。

 

15:00

运动有帮助

建议每小时至少活动一下,3-5分钟就行,让括约肌处的静脉血液循环恢复恢复,可以有效减少痔疮的发病率。

 

18:00

做做提肛操

可以利用零星时间做做提肛动作,促进括约肌处的静脉血液循环。有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌,然后放松。如此反复50 -100 次,建议每日2-3 遍效果最佳。

 

21:00

睡前温水坐浴

每天临睡前用温水清洗臀部并坐浴10分钟,有助于此处肿大的静脉收缩,还有止痛、止痒功效。

 

22:30

准时入睡不熬夜

肠道一般利用晚上休息的这段时间进行润滑工作,吸收营养,排出废物,这样第二天才能顺利排便。所以,保证充足的睡眠,也是预防痔疮的方法之一。

 

 

5. 这样护骨
 
 

 

时间

护骨

要点

备注

7:00

给膝盖做按摩

平躺在床上,双手从上到下再从下到上揉捏按摩大腿正前方的股四头肌。股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一,自我按摩可让肌肉血液循环更好。3~5分钟即可。

 

11:00

给小腿加加油

建议坐了两三个小时即站起散步十五至二十分钟。还可以坐着时勾勾脚背3~5秒,能改善小腿肿胀。

 

13:00

给颈椎拉拉筋

坚持多仰望天空,开始的时候可能会感觉酸胀,甚至肩膀和手臂也会感到酸麻,这说明已经有问题了,更需要好好改善。另外,还可以多向左侧、右侧歪歪头或者转转头。

 

17:00

让双手练套操

先握拳,再用力张开双手,再握拳,接着用力伸出大拇指,再握拳, 用力张开除大拇指之外的四指,主要是为了把手指功能练开,锻炼手上很少用到的肌肉群和韧带。

 

21:00

给肩膀减负

搓澡耸肩就能轻松。一只手臂内旋从背后由下向上摸背,一只手臂从背后由上向下拉,用毛巾连接两臂,这样搓搓澡。这个动作能很好地活动肩部关节和肌肉,舒缓肩部疲劳。

 

22:00

给腰椎放假

建议仰卧睡觉或者休息时,可尝试在膝盖腘窝下方垫一个1到2厘米的软枕,这样可帮助腰椎紧贴在床面上,让腰椎回到休息位。腰部肌肉松弛下来,人也会轻松起来

 

 

6. 这样养胃
 
 

 

时间

养胃

要点

备注

7:00

喝杯温开水

早起喝一杯温开水,能清洁消化道、补充夜里身体流失的水分,稀释渐趋浓稠的血液,还有益于早餐的消化吸收,促进排便。不宜喝凉开水,因为早晨是人体阳气生发之时,喝凉水属于“逆势而为”,容易给胃部造成不良刺激。

 

8:00

早餐吃热食

调查表明,不吃早餐会引发肝胆病、胃病。一份均衡的早餐中应包含谷类、奶类、肉类、豆制品以及水果、蔬菜等几大类食物,每样都吃点,以保证充足的营养。

 

9:30

晨练别受寒

冬季晨练要避开雾霾,亲近阳光,“赶迟不赶早”。等阳光明媚、气温上升后,再出门锻炼,运动时做好热身,护好腰腹、关节。

 

12:00

午饭前喝汤

在食物比较干而唾液分泌不足的情况下,适量的汤水有益于消化和吸收,尤其适合在冬季肠胃“懒惰”时。汤水能够稀释唾液和胃液,但是对肠道消化液的影响很小。

 

15:00

找老友聊天

不少人生气后一点胃口都没有,原有胃病的还会加重。冬天人的心情容易随气温一起变得低落,多和家人老友聊天,可以让心变暖,胃也会随之暖和起来。

 

18:00

晚饭别太饱

晚餐一定要控制在“七八分饱”。每顿少吃一点,两顿正餐之间适量加餐,既保持总量,又不会让胃挨饿。

 

19:00

站立助消化

胃容易有灼热感(烧心)的人,尽量不要饭后躺着或久坐,否则容易反流到食道,使症状加剧。用餐后半小时以内不要做剧烈运动。

 

 

再简单的养生指南,也得用起来才有效!一起做起来~~~

 

 

温馨提示:如有任何关于心脑血管疾病及其他慢性疾病的问题,均可留言或电话咨询我们。我们将尽快予以解答。

 

 

  1. 北京脑血管病医院咨询、预约电话:
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