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脚踝扭伤,怎么做康复训练

文章编辑:bjnxgbyy         发表日期:2018-06-20 08:22              关注医院专家  收藏本页

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文章摘要:踝关节扭伤后再次受伤的可能性比正常踝关节高40~70%。但受伤后通过及时正确的治疗、康复锻炼和使用护具,可明显降低再受伤的风险。下面介绍一些常用的康复训练方法,供大家参




 
 踝关节扭伤后再次受伤的可能性比正常踝关节高40~70%。但受伤后通过及时正确的治疗、康复锻炼和使用护具,可明显降低再受伤的风险。下面介绍一些常用的康复训练方法,供大家参考。
一 活动度训练: 有助于恢复踝关节的正常活动度。
1 背伸踝关节:
方法:
*直腿端坐,保持足垂直于支持面
*向上被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止,维持10秒,然后缓慢回到原位5秒
*受伤3天后开始练习,每天15次
2 跖屈踝关节
方法:
*直腿端坐,保持足垂直于支持面
*向下被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止,维持10秒,然后缓慢回到原位5秒
*受伤3天后开始练习,每天15次
 二 柔韧性训练: 有助于放松腿部肌肉,减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力,改善其生物力学特性,增强踝关节稳定性,进而防止再次损伤。初阶动作在伤后3天开始进行,高阶动作需要根据自身恢复情况确定开始时间,以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。
方法:每项练习在伸展位保持20~30秒。
频率:每周练习7天 每天每项练习重复10次/组*3组。
1腓肠肌伸展训练:
 初阶动作(图1):
*直腿端坐,对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
*缓慢拉毛巾背曲踝关节,直至腓肠肌上半部分伸展(绷紧)。
 
脚踝扭伤,怎么做康复训练
 
图1 牵拉腓肠肌
高阶动作:一旦您能站立,可尝试手扶墙的伸展训练。
*将受伤足放在正常足后方,足趾均朝向前。
*保持足跟不离地,保持受伤腿始终伸直。
*缓慢屈曲正常腿的膝关节,直至受伤腿的腓肠肌伸展(绷紧)。
 
脚踝扭伤,怎么做康复训练
 
图2 腓肠肌和跟腱牵拉
2 跟腱的伸展训练:
初阶动作:
*微屈膝端坐,对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
*缓慢拉毛巾,直至腓肠肌下半部分和足跟伸展(绷紧)。
 
脚踝扭伤,怎么做康复训练
 
图3 牵拉跟腱
高阶动作: 一旦您能站立,尝试下面的动作:
*将受伤足放在正常足后方,足趾朝前。
*保持足跟不离地。
*缓慢屈曲健侧腿的膝关节,直至患侧足跟伸展(绷紧)。
三 肌力训练: 强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。频率:每周练习7天  每天每项练习20次。初阶动作在伤后1天即可开始,高阶动作需要根据自身恢复情况来定开始时间,以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。
1 腓骨肌肌力训练:
初阶动作:向外上方推
*足平放于地板,外侧倚住墙或书柜
*足用力向外上方推,自己感觉到小腿外侧肌肉在用力,但没有产生足部活动
*坚持10秒,放松5秒
 
脚踝扭伤,怎么做康复训练
 
图4 等长训练腓骨肌肌力
高阶动作:在受伤3周以后开始进行
*将弹力带系于书桌
*坐位,保持受伤腿的膝和足在一直线上,将弹力带套在受伤足中部
*受伤足向外上方拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止,然后缓慢放松
 
脚踝扭伤,怎么做康复训练
 
图5 等张训练腓骨肌肌力
2 踝关节内翻肌肌力训练
初阶动作:向内侧翻
*足平放于地板,两足相互倚住,用力向内侧推。自己感觉到小腿内侧肌肉在用力,但没有产生足部活动
*坚持10秒,放松5秒
 
脚踝扭伤,怎么做康复训练
 
图6 等长训练内翻肌肌力
高阶动作:用弹性带
*将弹性带系于书桌
*坐位,保持受伤腿的膝和足在同一直线,将弹性带套在受伤足内侧。
*向内侧拉带子
 
脚踝扭伤,怎么做康复训练
 
图7  等张训练内翻肌力
3 胫前肌肌力训练:
初阶动作:向上推
*将正常足足跟置于受伤足足背。
*正常足向下压同时受伤足翘起向上推(即足跟不离地)。自己感觉到小腿前侧肌肉在用力,但没有产生足部活动
*坚持10秒,放松5秒
高阶动作:弹性带
*将带子系于书桌。
*直腿端坐, 将带子套在受伤足中部
*缓慢向躯干方向拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止,然后缓慢放松
 
脚踝扭伤,怎么做康复训练
 
图8 等张训练胫前肌肌力
四 平衡训练:踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力,这很容易造成再次扭伤,甚至会导致对侧踝关节受到影响。因此一旦站立时不再有疼痛感,就可尝试进行平衡训练。
方法:用受伤侧下肢直立,健侧下肢离地,保持平衡10~30秒,缓慢放下,每天练习20次/组*3组
标准:从动作1开始进行,当该动作能坚持60秒,就可开始练习下个动作。
动作1:双臂向体侧平举,双眼睁开,伤侧下肢伸直;
动作2:双臂交叉于胸前,双眼睁开,伤侧下肢伸直;
动作3:双臂向体侧平举,双眼闭上,伤侧下肢伸直;
动作4:双臂交叉于胸前,双眼闭上,伤侧下肢伸直;
动作5:同动作1,但以伤侧下肢下蹲45°;
动作6:同动作2,但以伤侧下肢下蹲45°;
动作7:同动作3,但以伤侧下肢下蹲45°;
动作8:同动作4,但以伤侧下肢下蹲45°。
 
TAG标签: 康复训练 脚踝 扭伤
 

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